Hvordan kan du slå sammen? Enkelt sagt betyr det å spise mer og trene tyngre for å få muskelvekt. Mens de fleste av oss som driver med kroppsbygging prøver å miste fett når vi får muskler, er det noen mennesker som er interessert i å bare bulke opp.

Det kan være mange grunner til dette:

1. En kroppsbygger hvis metabolisme er så stor at det krever en plan akkurat egnet for eksklusiv muskelgevinst; den såkalte hardgainer.
2. En person som utøver en sport, for eksempel fotball, som kan kreve en viss vekt.
3. En kroppsbygger som ganske enkelt vil gå opp i en vektklasse (hvis han eller hun konkurrerer), eller som ganske enkelt vil gå på en eksklusiv muskelgevinstfase (som de fleste kroppsbyggere gjør om vinteren).

Den rette måten å samle opp

Som alt er det en riktig måte og en feil måte å gjøre ting på. Jeg ser mange mennesker som i et forsøk på å gå opp i vekt bare begynner å spise alt det er i sikte, og dermed overbelaster fordøyelsessystemene deres, og dermed ikke klarer å spise flere ganger om dagen, og / eller ganske enkelt begynner å få for mye kroppsfett, som tilfellet er for de uten hardgainer metabolisme.

For å få kvalitetsvekt, må næringsstoffene som tas inn være av høy kvalitet. Mens noen hardgainers har en så rask metabolisme at de kan ha nytte av å også legge cheat måltider til ernæringsplanen, er den beste måten å gå opp i vekt gjennom en planlagt og kontrollert økning i makronæringsstoffinntaket. Ved å sikre at kvaliteten på næringsstoffene er høy (for eksempel karbohydrater med lav glykemisk indeks, proteiner med lite fett og fett av høy kvalitet) optimaliseres muskelvektsøkningen og fettvekten minimeres.

For at en bulk-up-fase skal være effektiv, må den imidlertid utføres riktig. Ellers ender du opp med å få altfor mye kroppsfett, som på slutten av dagen, uansett om du bare vil se bra ut på stranden om sommeren eller delta på en kroppsbyggingskonkurranse, vil du uansett måtte tape. I denne veiledningen om masseøkning / vektøkning, skal jeg lære deg om bulkingreglene for å få litt solid muskelvekt mens du minimerer fettgevinsten.

Når du skal bulke opp

For det første handler ikke bulking opp om å spise alt i sikte og prøve å løfte så tungt som mulig i håp om at all den økte vektøkningen kommer i form av muskler. Denne gamle skolestrategien vil bare føre til overdreven fettgevinst. Den beste tiden, etter min mening, å fylle opp er etter at du har gått i slankekurer i lang tid. På dette tidspunktet vil kroppen din fungere som en svamp og absorbere alle næringsstoffene du gir den på topp effektivitet som svar på at den ikke har fått en slik tilstrømning av næringsstoffer på en stund.

Hvis du er over 10% kroppsfett, i hvilket tilfelle du ikke kan se magen din, må du konsentrere deg om å miste kroppsfett frem til det punktet (i det minste) der du kan se de to øverste radene med abs (når du ha en firpakke). Planen din for bulk vil fungere enda bedre, men hvis du kommer deg dit du lett kan se den fulle bukveggen (som er rundt 6-7% kroppsfett for folk flest), som når du øker kaloriene i denne tilstanden, vil kroppen din vil være mer grunnlagt for å få mesteparten av vekten i form av muskelmasse som svar på den lave kaloriperioden som kom før den.

Bulking Up Basics

Når det er sagt, vet at selv om mesteparten av vekten du vil øke vil være i form av muskler, vil noe av det være i form av fett uansett hvor bra kostholdet ditt er. Årsaken til det er det faktum at ved en tilstand av kalorioverskudd (når du mater kroppen mer kalorier enn det som er brent), lagres noen av kaloriene som kroppsfett. Ved å bulke opp på god mat, ved å trene hardt og ved å starte fra en lav prosentandel kroppsfett, vil du imidlertid minimere fettgevinsten og maksimere muskelmasse gevinsten.

Bulking Up Diet Basics

Nå som du vet hva du kan forvente av en bulk opp syklus, la oss dekke hvordan du designer en bulk up diett:

Bulking Up Basic # 1

Øk proteininntaket til 1, 5 gram protein per kilo kroppsvekt. Derfor, hvis du veier 200 kg, må du spise rundt 300 gram protein per dag. Jeg har lagt merke til at hvis jeg spiser mer enn 40 gram protein på en sittende, føler jeg meg sløvhet og har problemer med å fordøye maten. Del derfor 300 med 40 og det vil gi deg antall måltider du trenger å spise per dag. I dette eksemplet vil kroppsbyggeren på 200 kg måtte spise, rundt 7-8 måltider per dag fordelt med minimum 90 minutter mellom måltidet og maksimalt 3 timer. Proteinkilder bør komme fra magre kilder med lite fett som kylling, kalkun, 93% magert rødt kjøtt, tunfisk, eggehviter, reker, tilapia, makrell og laks.

Bulking Up Basic # 2

Øk karbohydratinntaket til mellom 1, 5-2 gram karbohydrater per pund kroppsvekt. For å få muskler, vil det være nødvendig med en karbohydratøkning for å holde energinivået høyt, og dermed drivne treningsøktene dine, og for å hjelpe med å skifte aminosyrene fra proteinene dine inn i muskelvevet (siden karbohydrater øker insulinnivået og insulin er nødvendig for transport av aminos i muskelen).

Det viktigste for å sikre at muskelmassen maksimeres i motsetning til fettgevinst ved inntak av karbohydrater, er å sikre at inntaket av dem stort sett er fra lave glykemiske indekser (langsom fordøyelse / frigjort karbohydrater) som brun ris, havregryn, pasta og søtpoteter. Begrens de høyere glykemiske komplekse karbohydrater (som rømme) og enkle karbohydrater (som bananer) for etter treningen når kroppen trenger raskt frigjorte karbohydrater og proteiner for raskt å starte utvinnings- og gjenoppbyggingsprosessen og også for å hjelpe til å fylle opp energilagrene. (glykogennivåer i muskel og lever) som er tappet. Forsikre deg også om at du spiser halvparten av karbohydratene dine fordelt mellom de gangene kroppen er mest mottakelig for dem, som er morgentiden (første måltid) og etter treningstiden.

For eksempel vil vår hypotetiske kroppsbygger på 200 kg som starter sin bulkplan med 300 gram karbohydrater per dag (kroppsvekt x 1, 5), dele opp 150 gram (halvparten av det daglige behovet) mellom morgenmåltid og måltid etter trening (så det kommer til 75 gram karbohydrater). Karbohydrater om morgenmåltid vil være komplekse lavglykemiske karbohydrater, mens måltidet etter treningen er halvt enkelt og halvt sammensatt). Resten av 150 gram deles i de resterende måltidene. Jeg anbefaler alltid å avstå fra å spise komplekse karbohydrater etter 18:30 (med mindre måltidet etter trening kommer etter den tid) da insulinfølsomheten din (kroppens aksept av hormonet insulin) går ned om natten, og derfor risikerer man høyere lagring av karbohydratkalorier om natten med mindre du trener, i så fall er insulinfølsomheten din optimalisert.

Til slutt, sørg for at du har rundt 15-20 gram fibrøse karbohydrater, for eksempel grønne bønner eller brokkoli, ved lunsjtid og 15-20 gram mer på middagstid, da disse vil bidra til å holde fordøyelseskanalen ren og klar til å ta imot nye næringsstoffer, og dermed maksimere næringsutnyttelsen.

Bulking Up Basic # 3

Øk inntaket av gode fettstoffer. Noen fett er nødvendig for å sikre god hormonell produksjon og dermed muskelvekst. Fjern alle fettstoffer og se testosteronnivået ta et dykk. Kroppen trenger fett som omega essensielle fettsyrer for å sikre riktig hormonell produksjon og hjernefunksjon. Disse oljene er essensielle fordi kroppen ikke kan produsere dem, og de hjelper til med mange ting som forbedret utvinning på grunn av redusert betennelse, økt fordeling av næringsstoffer på grunn av deres evne til å nøytralisere enzymer som er nødvendige for fettlagring (så dette betyr at flere kalorier går mot muskelproduksjon og mindre å fete) og til og med hjelpe til med å forbedre humøret!

For å få det gode fettet ditt, hold essensielle fettstoffer ved 3 ss per dag for gutta og 1, 5 for kvinner i form av linfrøolje, fiskeoljer eller ekstra jomfru hermetisert olivenolje. Jeg delte fettstoffer mellom mine to lavkarbohydratmåltider, som er måltid 7 og 8. Årsaken til at jeg liker å gjøre dette er fordi de eliminerer lysten på søtsaker om natten som kommer som et resultat av redusert karbohydratinntak på dette tidspunktet. Hvis jeg spiser fettstoffer tidligere på dagen med karbohydratene mine, dreper de appetitten min fullstendig og gjør det vanskelig for meg å konsumere mengden karbohydrater jeg trenger å spise.

Eksempel på vektøkning / oppfylt kostholdsplan

Tilskudd når du bulker opp

Dekk det grunnleggende om næringstilskudd med en vitamin- og mineralformel. Få essensielle fettsyrer i kostholdet ditt fra fiskeoljer, linfrøolje eller ekstra virgin olivenolje. For bekvemmelighets skyld er en god vektforsterker eller proteinpulver en flott måte å legge til verdifulle kalorier og næringsstoffer i kostholdet ditt. Andre populære tilskudd for bulking er kreatin og glutamin.

• Bodybuilding Supplementation Basics.
• Grunnleggende om kreatin
• Grunnleggende om glutamin
• Testosteronforbedrende kosttilskudd: For menn over 25 år.

Bulk Up Training

Avhengig av timeplanen din og treningene dine i erfaring, vil det ta fra 3 dager i uken til 6. Hver treningsøkt skal være begrenset til ikke mer enn 60 minutter intens vekttrening. Mer tid på treningsstudioet og testosteronnivåene dine vil lide. Klikk på lenkene nedenfor for å få tilgang til en passende bulk up-treningsrutine som er i samsvar med treningsopplevelsen din.

Bulk Up rutiner

• Nybegynner Bodybuilding Workout (3 dager i uken) - Utmerket for de som ikke har noen bodybuilding-trening.
• Midlertidig bodybuilding trening (3-4 dager i uken etter ønske) - Utmerket for de med 12 ukers treningserfaring.
• Avansert bodybuilding trening ved bruk av periodisering (3-6 dager i uken) - Dette er for trainee med minst 24 ukers treningserfaring som virkelig ser alvorlig med å få enorme muskler. Periodisering, eller manipulering av sett, hvil og repetisjonsparametere vil sikre den raskeste gevinsten i muskelmasse.
• Avansert bodybuilding-trening ved bruk av de 10 settene med 10 reps treningsmetode (3-6 dager i uken) - Dette er for trainee med minst 24 ukers treningserfaring som er klar for en annen fase med høyt volum og som trenger å komme forbi et platå. De 10 settene med 10 reps bodybuilding treningsmetode har blitt brukt i bodybuilding sirkler i mange år for å bryte gjennom platåer og få ny mager muskelmasse. Mange mennesker har hevdet sin oppfinnelse, men uavhengig av hvem som kom frem til den, har den blitt brukt med stor suksess av fantastiske kroppsbyggere fra fortiden som Vince Gironda, så vel som Dave Draper og Arnold Schwarzenegger. I dag er det mange idrettsutøvere med kunnskap som fremdeles bruker denne metoden, og til og med elitestyrke trenere, for eksempel Charles Poliquin, er store talsmenn for den og bruker den på sine olympiske utøvere når de har behov for å øke sin mager masse raskt. Jeg har brukt denne metoden selv uten å lykkes siden tidlig på karosseribyggen. Det slutter aldri å gi gode resultater.
• Avansert bodybuilding-trening ved bruk av de 5 settene med 5 reps treningsmetode (3-6 dager i uken) - Dette er for trainee med minst 24 ukers treningserfaring som er klar for nok en tung vektfase og som trenger å komme forbi et platå. Denne metoden har også blitt brukt i kroppsbyggingssirkler i årevis med det formål å bryte gjennom platåer og akkumulere ny muskelmasse. Oppfinner av denne metoden, i følge det jeg har lest fra forskjellige kilder, var ingen ringere enn tidligere Mr. Universe Reg Park som var Arnold Schwarzeneggers kroppsbyggingsidol og inspirasjon. Reg brukte denne metoden ganske vellykket tilbake på femti- og sekstitallet. Denne rutinen brukes best etter en treningsfase med høyt volum, slik som den som tilbys av 10 sett med 10 reps-metoden beskrevet ovenfor.
• Advanced Bodybuilding Workout for the Busy Bodybuilder (3-6 dager i uken) - Dette er en ikke-periodisert trening som gjør mest mulig ut av tiden du trenger å trene. Du kan innlemme periodisering ved å endre repetisjonsområdene med jevne mellomrom som vist i Advanced Bodybuilding Workout ovenfor. Du kan også endre treningsvalgene dine også.
• Hardgainers 'Bodybuilding Training Routine - Denne treningsrutinen for bodybuilding er designet med hardgainers unike metabolisme i tankene. Den er basert på en rutine på fire dager per uke som kombinerer både høyere repetisjon og lavere repetisjonsarbeid for å stimulere muskler og samtidig maksimere utvinningen.
• Svært avansert kroppsbyggingsøkt for kroppsbyggerkonkurrenten (5-6 dager i uken) - Ikke-periodisert program for mer instinktive og svært avanserte kroppsbyggere (8 år med kontinuerlig trening eller mer) som vet hvordan de skal gjøre sin egen periodisering av reps og sett basert på hvordan kroppene deres føles. Denne rutinen beskatter musklene fra alle vinkler og maksimalt for å oppnå den absolutt beste fysikk. Dette er en fin måte å trene for veldig avanserte kroppsbyggere som er betydelig sterke og som kan generere så høyt intensitetsnivå i hver treningsøkt at trening sjeldnere vil gi bedre resultater og utvinning. Igjen, denne rutinen skal bare brukes av de kroppsbyggere som har brukt mange år på å trene ved å bruke høyere frekvensdelinger som de som er tilbudt ovenfor. Denne rutinen er bra under bulking og kutte sykluser, ettersom kroppsbyggeren burde vite på dette stadiet hvordan du justerer reps og sett deretter basert på deres egen kropps kunnskap.

Cardio for bulking Up

I løpet av bulk-up-trinnet bør kondisjonstrening begrenses til 2-4 økter per uke på 20-45 minutter. For hardgainers anbefales 20 minutter i to ganger i uken. Ta en titt på følgende artikler for mer informasjon om kondisjonstrening:

• Basics Of Aerobics For Fat Loss -, jeg dekker alt du trenger å vite om hvordan du bruker kondisjonstrening for å få fart på fetttap uten å miste muskelmasse.
• Topp 7 tips for å gjøre kondisjonstrening morsommere og mer effektiv - Sørg for å sjekke ut denne artikkelen slik at du unngår kjedsomheten forbundet med kardio.

Hvil og restitusjon

Ikke unnlater det viktige aspektet ved hvile og bedring. Du trenger 7 - 9 timers søvn hver natt for at kroppen din skal fungere effektivt. Frata kroppen din søvn, og du vil få elendig fett tap. Som en bonus får du også muskeltap, som igjen senker stoffskiftet. Du får også fratatt hormonell produksjon, noe som gjør det vanskelig (nesten umulig egentlig) å bygge muskler, og som en ekstra funksjon må du takle lavere energinivå, noe som ikke bidrar til gode treningsøkter.

Bulking Up Tips

Du kan fortsette å bulk inntil et nivå på 10% kroppsfett er overskredet. På det tidspunktet må kaloriene reduseres igjen til nabolaget av kroppsvekt ganger 12 i et forhold på 40/40/20 karbohydrater, proteiner og fett. Dette er omtrent 1 gram per kilo protein, 1 gram karbohydrater per pund kroppsvekt og 1, 5 ss oljer for menn og ¾ spiseskje olje for kvinner.

Nok en gang kan jeg ikke understreke nok at når jeg spiser flere kalorier enn det kroppen forbrenner på en gitt dag, vil noen av disse kaloriene bli deponert som kroppsfett. Imidlertid, hvis treningen din stemmer med pengene, vil de fleste av kaloriene brukes til energi og muskelproduksjon. Glad bulking!